Ćwiczenia obciążające stawy

Jeżeli kiedykolwiek ktoś z państwa miał do czynienia z intensywną aktywnością fizyczną, to zapewne słyszał opinię, że ćwiczenia nie są dobre na stawy.

Warto jednak ustalić które konkretnie ćwiczenia obciążają nasze stawy, na co powinniśmy uważać i czy intensywny trening jest w stanie je uszkodzić. W tym krótkim tekście postaram się wyjaśnić tę kwestię i podpowiedzieć, co zrobić, żeby nasze stawy były bezpieczne.

Staw to po prostu ruchome połączenie poszczególnych kości. Dzięki niemu jesteśmy w stanie się poruszać, czyli zwyczajnie korzystać z naszego ciała. Same stawy są zbudowane w różny sposób. Ich główną cechą jest funkcjonalność. Dlatego zupełnie inaczej będzie wyglądał staw, który ma umożliwiać poruszanie się nogą, a inaczej ten znajdujący się w ręce. Chodzi oczywiście o umożliwienie ruchu.

Bardzo szybko po rozpoczęciu ćwiczeń pojawi się temat stawów. Poruszą go najpewniej znajomi, którzy poinformują was, że niektóre ćwiczenia obciążają stawy. Wiele tego typu informacji możemy też znaleźć w Internecie. Większość z nich informuje nas, że jakieś ruchy uszkadzają stawy. Czy jednak jest to na pewno informacja prawdziwa?

Większość portali zajmujących się tego typu tematyka jako obciążające wymienia przysiady, trening siłowy, bieganie, wypady, wykroki, skakanie, wysoki, wskakiwanie i wiele innych wydawałoby się niewinnych ćwiczeń. Każde z tych ćwiczeń jest podejrzewane, że w sposób nieodwracalny rujnuje nasze stawy, a także powoduje urazy lub kontuzje. Nie jest to jednak tak całkowicie prawa. Same ćwiczenia jako takie nie powodują uszkodzenia stawów. Natomiast jesteśmy w stanie zrobić sobie krzywdę, kiedy ćwiczenia wykonujemy nieprawidłowo.

Stawy są nadmiernie obciążane, gdy po pewnym okresie, kiedy nie ćwiczyliśmy, nagle podejmujemy się wykonywania bardzo intensywnych i obciążających treningów. Problemem są też ćwiczenia wykonywane technicznie źle, a także, gdy dorobiliśmy się dużej masy ciała i stawy są podczas ćwiczeń, nadmiernie obciążane. W bieganiu jest to na przykład waga osiemdziesięciu pięciu kilogramów. Stawy są też obciążane, kiedy ćwiczymy z urazem lub dotkliwym bólem, a także, gdy wykonujemy zbyt wiele powtórzeń, mamy wrodzone wady stawów, ćwiczymy z kontuzją czy wykonujemy trening z obciążeniem bez wcześniejszego wzmocnienia całego ciała.

Ostatecznie kontuzja może nam się przydać, kiedy nie wykonamy rozgrzewki, jesteśmy zestresowani, nie mamy odpowiedniego obuwia do ćwiczenia lub źle się odżywiamy. Problemem jest też mało urozmaicony trening, brak rozciągania i niewzmacnianie ciała. Dlatego w trakcie ćwiczeń musimy pamiętać, że nasz organizm jest swoistą całością i jeśli jedna jego część jest wyraźnie słabsza, to będzie obciążać inne części ciała.

Jednocześnie trzeba wspomnieć, że istnieją ćwiczenia, które powodują, że staw jest dużo bardziej przeciążony. Zaliczamy do nich przede wszystkim przysiady, bieganie, skoki, wypady. Czy to jednak powód, żeby unikać całkowicie tych ćwiczeń? Oczywiście nie. To wskazówka i przypomnienie, że musimy je wykonywać technicznie poprawnie. We wszystkich filmach treningowych przypomina się, na co należy szczególnie uważać podczas wykonywania danego ćwiczenia. Jeśli wykonamy je prawidłowo, to nie powinny one wywoływać i nas żadnych urazów. Oczywiście przy założeniu, że reszta naszego ciała, funkcjonuje prawidłowo.

Jeśli chodzi o bieganie, to nie jest to ćwiczenie odpowiednie dla każdego. Nie powinny biegać osoby, które mają poważną nadwagę. Aby biegać powinny one najpierw zrzucić kilka kilogramów, choćby maszerując. Dopiero kiedy schudną, mogą zacząć biegać. Obostrzenie to wynika z oczywistych praw fizyki. Kiedy biegamy, oddziałuje na nas oczywiście grawitacja. Dlatego, kiedy ważymy więcej, nasze stawy muszą dźwigać dużo większe obciążenia. Kiedy są one zbyt poważne, to dochodzi do kontuzji.

Skakanie to oczywiście wszystkie przeskoki, skoki, a także wskakiwanie czy skakanka. Kiedy są wykonywane prawidłowo, nie powodują żadnych kontuzji. Kluczowym elementem, na którym powinniśmy się skupić, jest oczywiście lądowanie. Podobnie jak w przypadku biegania i skakać nie powinny te osoby, które mają znaczną nadwagę. Ciężar będzie tu elementem, który może spowodować kontuzję, właśnie przy lądowaniu Szczególną uwagę powinniśmy zwrócić przy treningu siłowym. Ten nie może być wykonywany bez wcześniejszego treningu adaptacyjnego, który będzie trwał minimum przez miesiąc. W trakcie tego typu treningu musimy wzmocnić swoje ciało za pomocą ćwiczeń z masą i bez zbędnych obciążeń. Jak zatem dbać o stawy i zapobiegać urazom?

Przede wszystkim musimy walczyć ze swoim lenistwem i siedzącym trybem życia. Jeśli pracujemy za biurkiem, to powinniśmy pamiętać, że nawet jedna godzina dziennie w trakcie, której będziemy trenować to za mało, aby zniwelować skutki naszego siedzenia. Musimy zatem zwiększyć nasze naciski na aktywność fizyczną, która zostanie dostosowana do naszego wieku, a także wagi ciała i stanu zdrowia. Ważne jest też utrzymanie odpowiedniej diety. Powinniśmy dbać o to, żeby odżywiać się zdrowo, a jednocześnie wprowadzać do jadłospisu urozmaicenia. Nie zaczynajmy też treningów z tak zwanym przytupem. Jeśli mamy długą przerwę od trenowania, to rozpocznijmy ćwiczenia od najmniejszych obciążeń. Warto też dostosować techniki ćwiczeń do naszych możliwości. Jeśli nie jesteśmy pewni tego, co mamy zacząć trenować, to może warto udać się do siłowni, gdzie profesjonalni instruktorzy powiedzą nam jak prawidłowo ćwiczyć.

Podsumowanie

Podczas ćwiczeń warto pamiętać, że dla stawów istnieją dwa stany zagrożenia. To nadmiar ćwiczeń i niedostatek tychże. Dlatego ćwiczenia muszą być rozsądnie rozplanowane. Nie przeciążamy organizmu ani nie unikamy ruchu. Treningi muszą też być urozmaicone. Ciało oprócz obciążeń musi też zostać odpowiednio wzmocnione, rozciągnięte i rollowane. Kiedy coś nas zaboli to zbędnego namysłu konsultujemy się z lekarzem i zawsze wykonujemy rozgrzewkę, bezpośrednio przed treningiem. Dbajmy ostatecznie o to, aby nasz organizm nie był trawiony stresem i zadbajmy o odpowiednie obuwie, które jest polecane dla osób trenujących.

Pamiętajmy, że wszystkie ćwiczenia należy wykonywać z głową i przy zachowaniu rozsądku. Mam nadzieje też, że tym krótkim wpisem, udało się obalić niektóre mity, które nie zachęcają nas do ćwiczeń. Pamiętajmy bowiem, że same ćwiczenia nie powodują uszkodzeń stawów. Wszystko zależy tylko od nas i tego, jak się do aktywności fizycznej przygotujemy. Jeśli jednak macie państwo jakieś wątpliwości, zachęcam do zadawania pytań.