Paralaksa tła

Zakwasy po bieganiu – kilka sposobów by odczuć ulgę!

klęcząca kobieta z urazem kolana
Szkielet, mięśnie i stawy w ciele człowieka
Lipiec 23, 2018
dojrzała rzeżucha
Rzeżucha – zielone źródło zdrowia i młodości
Sierpień 3, 2018

Jeśli ktoś lubi biegać, ćwiczy często, regularnie i wytrwale, nie oznacza to wcale, że jego mięśnie nie będą odczuwać przeciążenia wysiłkiem.

Wprost przeciwnie – są na niego w jeszcze wyższym stopniu narażone, dlatego każda osoba aktywna fizycznie powinna dowiedzieć się w jaki sposób postępować, żeby odczuć natychmiastową ulgę i co zrobić, żeby możliwie jak najszybciej powrócić do formy.

Zakwasy – choć sportowcom towarzyszą często – nie są przecież niczym przyjemnym. Ból odczuwa się przy każdym ruchu, a wówczas ciężko o chęć do dalszego wysiłku, nawet jeśli jest on konieczny. Rozgrzewanie i rozciąganie ciała na przykład przed forsownym biegiem nie jest doskonałym sposobem na to, by później nie mieć zakwasów. Z pewnością wszyscy pamiętają takie zalecenia ze szkoły, ale bardziej w tym miejscy chodzi o to, żeby nie nabawić się jakichś kontuzji, niż żeby oszczędzić mięśnie przed zakwasami. Każdy, kto dużo biega, prędzej czy później (raczej prędzej) będzie musiał zmagać się z tym trudnym problemem. Oto kilka sposób na to, by odczuć ulgę!

 

Czym są zakwasy? - wyjaśnienie

Zakwasy to tak naprawdę opóźniona bolesność mięśniowa (ang. DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Ich pojawienie się jest związane z mikrourazami, do jakich doszło w mięśniach na skutek przeciążenia podczas treningu.

W tej chwili zapewne wiele osób się przerazi – uraz, nawet jeśli w wersji mikro, kojarzy się przecież z czymś złym! Tymczasem jeśli chodzi o budowę tkanki mięśniowej, bez takich mikrourazów nasze mięśnie nie mogłyby się powiększać. To właśnie te małe urazy sprawiają, że regenerując się, zwiększają one swoją objętość, a przede wszystkim stają się mocniejsze i wytrzymalsze. Jeśli więc mięśnie bolą, bo je przeforsowaliśmy, nie obawiajmy się zaraz o swoje zdrowie – ból prędzej czy później przejdzie, a mięśnie tylko na tym skorzystają. Staną się bardziej odporne – chociaż zaraz gdy ból się pojawia taka świadomość to raczej marna pociecha. Czujemy, że wszystko nas boli i że ciężko jest nam się choćby delikatnie poruszać… Co wtedy robić?

 

„Nie zatrzymuj się kiedy jesteś zmęczony.
Zatrzymuj się kiedy skończysz”

 


Co robić, gdy pojawią się zakwasy?

Wiele osób – nawet tych zawodowo związanych ze sportem – nie wie jak się zachować, gdy pojawiają się zakwasy.

Z jednej strony jest grupa osób, która twierdzi, że najlepszym sposobem na to jest… podjęcie kolejnego wysiłku! Z drugiej strony specjaliści twierdzą jednak, że zakwasy to sygnał od organizmu, że nadszedł czas na regenerację. I że nie można w żaden sposób tego przyspieszyć – a już na pewno nie ma sensu jeszcze bardziej się męczyć, bo to naszym mięśniom na pewno nie pomoże. Wszelkie okłady, moczenie w zimnej wodzie i tak dalej są oczywiście skuteczne, jeśli chcemy błyskawicznie pozbyć się bólu. Ale mogą spowodować, że – ukojeni – zbyt szybko podejmiemy kolejne, wyczerpujące wyzwanie treningowe. Gdy tymczasem jeśli ktoś już chce ćwiczyć, to tylko łagodnie. Należy się skupić raczej na procesie regeneracyjnym i pozwolić mięśniom zregenerować się we własnym tempie. Najlepiej więc chwilowo… nie robić nic! Choć zakwasy bolą i są nieprzyjemne, to jednak należy samego siebie przekonać, że jest to efekt, o który nam chodzi. Bez zakwasów nie ma regeneracji, więc nie ma zwiększenia odporności i objętości. Nie należy tego bólu traktować jak wroga, lecz jak sprzymierzeńca. Warto po prostu przyzwyczaić się do niego, bo jeśli naprawdę chcemy zająć się aktywnością fizyczną, którą jest bieganie, to zapewne zakwasy będą nam towarzyszyć często.

Mądre ukojenie, łagodne zmęczenie

Sposób „leczenia” zakwasów uzależniony jest od tego, co do nich doprowadziło.

Czy wysiłek był znaczny i naprawdę się sforsowaliśmy, czy był to raczej drobny trening, tylko nasza kondycja jest raczej słaba. Jeśli to wielokilometrowe bieganie doprowadziło do zakwasów, rozsądnie będzie się wybrać na masaż, żeby pomógł w regeneracji mięśni. A najrozsądniej będzie po prostu zostać tego dnia w domu (o ile to możliwe) i najzwyczajniej w świecie odpocząć. Jeśli jednak biegacz ćwiczył na siłowni, problemem może być raczej fizyczne uszkodzenie mięśni. W takim wypadku masaż nie będzie wskazany, a wręcz mógłby tylko zaszkodzić. Lepsza będzie raczej wizyta w saunie, która pomoże się zrelaksować i pozytywnie wpłynie na całe ciało. Jeśli zaś chodzi o kwestie treningowe, dobrze jest w każdym z tych przypadków odpuścić trening, choćby był z góry i od dawna zaplanowany. A jeśli już ktoś naprawdę chce poćwiczyć, zmęczenie powinno być lekkie - dopóki zakwasy nie puszczą, należy podejmować tylko łagodny trening, który przepłukuje mięśnie i jest dla nich korzystny.

 

„Kiedy przychodzi ci na myśl zrezygnować, przypomnij sobie dlaczego zacząłeś”

 


Zakwasy – niemożliwe do uniknięcia

Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy pojawienie się zakwasów jest sygnałem, że coś się robi źle? W końcu właściwy trening wśród pewnych grup osób nie daje wcale takiego efektu, że ciężko im potem wstać następnego ranka z łózka…

Biegacze jednak są w tej kwestii nieco poszkodowani. Efekty, jakie chcą uzyskać z treningów i sposoby na uzyskanie tych efektów są różne – można przecież stosować podbiegi, czy też na przykład trening maratoński. Ale w każdym z tych treningów efekt będzie ten sam – zakwasy. To reakcja organizmu na gwałtowne ruchy, ciężki wysiłek, spore obciążenie – którego ciężko jest uniknąć w trakcie biegania. Żaden biegacz nie nazwałby się biegaczem dlatego, że okrąży blok dwa razy w miesiącu i to bardzo lekkim truchtem. Skoro zatem jest wysiłek, musi być i tego konsekwencja – zakwasy są czym nie do uniknięcia dla biegaczy. W opinii wielu specjalistów początkujący biegacze przesadzają jednak, a zatem trenują zbyt mocno i zbyt często. Ciało musi się przyzwyczajać do wysiłku i rozwiązaniem na pewno nie będzie trenowanie jednego dnia na siłowni, po to by kolejnego podjąć wyczerpujący bieg, a dzień później znów iść na siłownię. Zawodowcy wiedzą już, że regeneracja jest ważna – warto przejąć od nich tą wiedzę już na wstępie, bo to naprawdę okaże się lepsze dla zdrowia.

Indywidualizacja treningu to podstawa

Jak już wspomniano wcześniej, są takie osoby, u których organizm regeneruje się szybciej i jest na tyle przyzwyczajony do treningu, że niemal w ogóle nie odczuwają one dolegliwości bólowych.

Są jednak i tacy, którzy po intensywnym wysiłku czują straszny ból mięśni mimo wytrenowania i potrzebują sporej ilości czasu na odpoczynek. Dlatego do każdego należy podchodzić w sposób indywidualny – dobrze mieć trenera, który określi jak postępować w danym przypadku. Rozsądnie będzie też obserwować swoje ciało i dostrzec pewne prawidłowości. Dzięki temu dowiemy się w której grupie sami jesteśmy i będziemy mogli dopasować rodzaj stosowanego treningu do indywidualnych wymagań, potrzeb oraz możliwości swojego organizmu. Dla amatorów, początkujących w bieganiu, ważne jest jednak zapamiętanie jednego, podstawowego przesłania - wzrost formy następuje w czasie odpoczynku, a nie w czasie treningu. Dlatego zbyt wielka dawka trenowania i padanie wciąż ze zmęczenia na pewno niczego dobrego nie przyniesie. Trzeba odpowiednio oszacować zarówno czas na trening, jak i na późniejszą regenerację, bo to właśnie w jej okresie następuje budowa mięśni.

"Czym sen dla ciała, tym przyjaźń dla ducha
– odświeża siły."

 


Sen – ważny również w sporcie

Nie wszyscy amatorzy zdają sobie sprawę, że zawodowi sportowcy śpią nawet i 14 godzin na dobę – wszystko po to, żeby wspomóc zdolności regeneracyjne swojego organizmu, które podkręcają się przecież właśnie w czasie snu.

Odpoczynek jest ważny – zarówno ten świadomy, jak i ten, gdy słodko śnimy. Nie można tego pominąć, a niestety amatorzy mają mniej czasu na tę formę odpoczynku i bagatelizują płynące z tego różnice. Niektórzy śpią nawet po 5-6 godzin na dobę, albo i krócej. Wynika to z zupełnie innego trybu życia, jaki prowadzą. Jeśli ktoś pracuje sporo w biurze, a potem zostaje po godzinach, musi mieć czas na życie rodzinne i jeszcze na męczący trening, na pewno nie będzie miał go zbyt wiele na senną regenerację. Jeśli ktoś nie może sobie pozwolić na taki potrzebny wypoczynek, powinien się z pewnością mniej forsować, bo ciężkie treningi i tak przyniosą u tej osoby efekt odwrotny do zamierzonego. Taki ktoś będzie bardziej zmęczony, ale mięśnie nie będą wcale silniejsze, odporniejsze – przeciwnie! Odporność spadnie, bo nie będą one mogły się zregenerować, co odbije się na całym organizmie. Późniejszy odpoczynek to zatem zawsze podstawa treningu!

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *